正念练习，改善焦虑——从身边琐事做起 ~~
人们总说“我想要专注做事，但我太忙了必须多件事齐头并进。”也有人说”我想要练习正念，但我太忙没有时间练习正念。”
但其实正念不是必须要参加一个月的冥想退省，或是搬到寺院居住方能重建新生。事情繁杂多件琐事并行容易出错，思维繁杂容易焦虑。
在《如何驯服一头野象：改善焦虑烦躁》一书中就给出了很多从生活中的琐事练习正念的方法、短期好处、长期效果，不需要单独安排时间即可练习正念，引导读者帮助自己在繁忙的生活中保持觉知、感受放松、体会快乐和幸福。
1、正念琐事练习方法一：用你不经常用的那只手
练习方法：在你常用的那只手上贴一枚创可贴，看到时就换用不常用的手。
初步发现：唤起对笨拙、不灵巧的人的同理心
长期好处：不熟练的手做事不便，让自己认识到没耐心；反观熟练的手做事已是习惯，让自己意识到练习可以成为习惯
2、正念琐事练习方法二：不留痕迹
练习方法：尝试使用过一个房间后不留任何痕迹
初步发现：马上打扫不再拖延
长期好处：事物的步骤不再变得复杂，关注当下解决当下
3、正念琐事练习方法三：填充词
练习方法：删除与他人交流中的无意义词语“就好像”“嗯”“啊”等；讲自己的发言录音并回放，刻意减少使用频率
初步发现：减少交流中的个人口癖
长期好处：头脑清晰，锻炼精简表达；沟通中部分填充词存在有它的原因，了解填充词存在的意义，也更好地聆听他人
4、正念琐事练习方法四：感激你的双手
练习方法：观察自己在忙碌的双手、静止的双手；关注双手合作的时候，也关注双手分别做事的时候
初步发现：每个人都有独特的手部动作；如说话时手会挥动，如睡着时手仍在照料我们——按掉闹钟、抱住躺在身边的人、拉好毯子
长期好处：黑暗之中手眼会协调工作，关注他们更好地运用，我们的手不会故意伤害我们的眼睛。了解两只手合作和分别相处的工作模式，思考如果这是两个人的相处呢？
5、正念琐事练习方法五：吃东西时，就只是吃而已
练习方法：吃东西时不做任何其他事情，观察食物的颜色、形状、气味等
初步发现：不再边工作边吃饭，不在吃饭的时候追剧，不再边吃饭边聊天社交
长期好处：看起来同时做多件事会划去很多待办事项，其实每项都没做好。体会每件事独有的喜怒哀乐。
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引领当代西方主流社会正念潮流的第一人，就是“正念减压法”创始人乔·卡巴金博士。
卡巴金本人对正念的操作型定义是“有意识且不带评判的，保持当下留心的觉察”。在此定义下的正念是“平静、不评价、时时刻刻持续的，针对身体感觉、感知、情意状态、想法和想像的一种觉察”。
让心回到身体里，处在当下，有时会发现脑中有不少杂念与思绪纷飞。许多人以为学习正念是不允许头脑跑出各种念头，一定要处在一片空白的状态。这是种迷思，因为大脑不可能空白，顶多让你撑个几十秒，念头还是会涌现。越是用力对自己的念头施压，反而会因为过于紧绷导致反效果。
正念是觉察，因此并非不要有念头或想法，而是要“觉察到”自己有什么念头与想法。

快节奏的生活让我们常常感到焦虑、分心，也被过多信息和事件缠绕影响判断力，有一种方法可以让我们回归内心平静，就是通过正念进入心流状态。
上一篇分享了在《如何驯服一头野象：改善焦虑烦躁》一书中介绍的5种从生活中的琐事练习正念的方法、短期好处、长期效果*****/Ni_luvya/status/1798602729746768211，这一篇分享新的5种方法。我会把它做成一个系列，持续分享在日常琐事中大家可以做的正念练习
6、正念琐事练习方法六：真正的赞美
练习方法：赞美身边人，内容越具体越好，对方和你关系越近越好；留意别人对自己的赞美
初步发现：不被负面评价包围，也用具体的事物和具体的感触拉进与重要人的关系；分辨出一些咱们是真诚的，一些赞美是为了达到某种目的，理解他们各自存在的原因。
长期好处：发觉身边最亲密的人我们往往不会留意他们所做的，也想不起赞美他们；过度赞美当下审美体系的特质——如苗条的身材；最好的赞美构建于我们对别人带给我们的感受的感激之上
7、正念琐事练习方法七：正念的姿势
练习方法：一天之中留心几次你自己的姿势，同时注意感受给你的感受带来什么样的感觉；随后注意和调整自己的姿势；如吃饭时两脚平放地面，膝盖略微分开，挺直脊柱，给呼吸留出最大的空间
初步发现：改善仪态
长期好处：姿势和专注是相关联的，通常困倦时姿势已经走样了；姿势也和心情相关联
8、正念琐事练习方法八：每天结束前的感激
练习方法：每天结束前记录5件你值得感激的事
初步发现：起初人们会觉得每天5件很难，随后会发现清单越来越长
长期好处：关注负面消息的本意是为了避免，但却容易过度关注造成焦虑；这是我们过于关注灾难的思维习惯的解药
9、正念琐事练习方法九：聆听声音
练习方法：一天中有几次，360度全方位开启你的听觉，停下来只是聆听
初步发现：当我们仔细聆听，即使在所谓的静谧中也会有声响，之前烦躁的声音可能会变成交响乐
长期好处：令头脑平静，从焦虑没完没了的想法中解救出来
10、正念琐事练习方法十：电话铃响起的时候
练习方法：当电话铃响起时，停下手中正在做的事，有觉知地呼吸三次；如果平时电话很少可以换成闹钟
初步发现：假设你正在吵架时来了电话，急忙接起会将负面情绪传递；练习清空自己的头脑，不被突发事件影响
长期好处：停下手中在做的事会缓解紧张的心理状态，三次正念呼吸能释放身体上的紧张感

11、正念琐事练习方法十一：爱抚
练习方法：使用充满爱意的双手爱抚，即使是没有生命的事物
初步发现：很快发现我们经常把日用品扔进购物车，砰地一声关门；那如果我们知道如何爱抚地关照心爱之人，为什么不把它持续在日常生活呢？
长期好处：意识到我们总在不经意间将人物化：比如匆匆出门时不和爱的人说再见；留意在人身上的爱抚，也留意物的，像对待有生命的物体那样对待所有事物
12、正念琐事练习方法十二：等待
练习方法：在等待如排队时练习前面介绍的聆听声音、正念呼吸，而不是烦躁
初步发现：等待往往带来负面情绪，这样能帮助我们抛弃负面心态，从正念练习中获益
长期好处：更早地觉知负面情绪，做“活在当下”的练习
13、正念琐事练习方法十三：与媒体绝缘
练习方法：在一星期内不接触任何媒体消息
初步发现：减少有害、无效信息的摄入
长期好处：摆脱信息干扰，不被持续、低强度的焦虑困扰
14、正念琐事练习方法十四：充满爱意的眼神
练习方法：用充满爱意的眼神看周围的人和物，并保持专注
初步发现：更能注意到事物的微笑细节，批判的想法因此融化掉
长期好处：充满爱意的眼神能创造出一个充满爱的宇宙
15、正念琐事练习方法十五：秘密的善行
练习方法：做一件善事并保密
初步发现：一旦你准备开始做这个练习就每天都在寻觅新点子，成功可能会翻倍；不会因为没被发现或没被承认而感到失望
长期好处：慷慨给予，不被评价和夸赞所困

当我们刚开始做正念练习时，能感受到从纷乱的思绪中解放出来的轻松，但专注程度加深或困难变多时会发现头脑中的思绪再次像风暴，这往往让我们感到沮丧。
因此需要持续在不同的身边琐事中找到练习正念的方法，最终把它融入日常生活。《如何驯服一头野象：改善焦虑烦躁》中练习正念的方法、短期好处、长期效果整理
16、正念琐事练习方法十六：呼吸三次
练习方法：一天中呼吸三次，开启所有的感官并保持觉知
初步发现：感受一切停下来后的头脑风暴，再试着让它静下来
长期好处：我们的头脑太多时候都在“思考”，切换到“觉知”状态，从而重新和无限的本源链接
17、正念琐事练习方法十七：进入新的空间
练习方法：当你走进任何一个新的空间（哪怕只是穿过一扇门）都停一秒，呼吸一次
初步发现：这是较难的练习，每天可能会穿过上百扇门；当我们走向一扇门时，思维已经跑到未来那一刻去了
长期好处：对头脑中思维的门开始有觉知，一个想法完结后再开启下一个想法
18、正念琐事练习方法十八：留心树木
练习方法：观察植物，心烦时走入森林深处，靠着一棵树坐下
初步发现：它们的生命和我们紧密相关，孤独时也有它们的陪伴
长期好处：把自己的困惑告诉植物，它总能帮到自己
19、正念琐事练习方法十九：让你的手休息
练习方法：一天中让你的手完全休息什么也不做
初步发现：练习后重新做事双手总是紧抓或是紧张状态；一次次练习后原来双手放松的状态也可以做好
长期好处：身体和头脑是一起工作的，身体放下来之后头脑也会放松
20、正念琐事练习方法二十：说“是”
练习方法：对所有人和所有发生的事说“是”；有表达分歧的冲动时，思考是否真的有必要
初步发现：帮助我们看到日常站在对立面立场的频次
长期好处：不表达反对帮我们掘除以自我为中心的观点；不再反对让我们意识到个人观点可能没那么重要，反而增加了自己的焦虑

我们的头脑喜欢思考，它帮助我们做出判断，但是当头脑过于活跃时，相反的情景就会发生。正念练习帮助我们梳理思绪，将头脑放回正确的位置，找回内心平静。
下面是《如何驯服一头野象：改善焦虑烦躁》一书中介绍的从生活中的琐事练习正念的方法，强调正念不是必须要去寺院居住才能重获新生，从繁忙的生活中依旧可以从琐事练起，保持觉知，找回心流。
21、正念琐事练习方法二十一：看到蓝色
练习方法：当周围环境中出现蓝色时，产生觉知
初步发现：当他们记得在周围寻找蓝色时，蓝色好想会自己跳出来
长期好处：蓝色就像是蓝天，蓝天永远在我们的心头，我们可以从黑暗和自我沉醉的监狱里跳脱出来的
22、正念琐事练习方法二十二：感受脚底
练习方法：关注脚底的感受
初步发现：足底是距离头脑最远的地方，当我们焦虑是头脑最活跃，往往忽略脚底的感受
长期好处：将觉知引导足底，让头脑清醒，情绪平稳
23、正念琐事练习方法二十三：尽可能多的空间
练习方法：把注意力转移到空间而不是事物上
初步发现：就好像墙壁扩展开来，每个事物周围都有更多空间
长期好处：解放思想，让头脑宁静，让心灵更开阔
24、正念琐事练习方法二十四：每次只吃一口
练习方法：每次食物只吃一口，嘴里未咀嚼完就不吃新的
初步发现：不再狼吞虎咽，更健康地饮食
长期好处：对不耐烦产生觉知
25、正念琐事练习方法二十五：了无边际的欲望
练习方法：每天尽可能多地觉察到欲望
初步发现：发现欲望无时无刻不在产生
长期好处：发现欲望本身让我们生机勃勃，过度的欲望会产生消耗，当你发觉哪个欲望让自己痛苦不已，练习放手

在焦虑或恐惧时，我们难以找到解决问题的方法。正念可以帮助我们通过深呼吸和练习来平静心灵，恢复清晰和宁静。有效技巧包括觉知呼吸、意识到自我、爱护身心以及聆听声音。我将持续分享《如何驯服一头野象：改善焦虑烦躁》一书中提到的从生活琐事练习正念的方法：
26、正念琐事练习方法二十六：学习痛苦
练习方法：关注让自己痛苦的时刻，思考你是如何发现它的？
初步发现：身体上的痛苦（受伤）不可避免，但心灵上的痛苦可以调节
长期好处：正视痛苦，利用苦难抓住转变的契机
27、正念琐事练习方法二十七：傻乎乎地走路
练习方法：当你状态不好的时候试着倒退走路、单腿蹦跳
初步发现：改变身体行为状态，同时可以帮助改变思维状态
长期好处：跳出情绪漩涡，用小的、非常态化行为化解情绪
28、正念琐事练习方法二十八：水
练习方法：对液体产生觉知，观察液体
初步发现：意识到水无处不在，我们通常不会注意到水，除非它产生了问题，头脑中的思绪也是如此
长期好处：观察水在不同状态下的流动，并思考思绪在不同状态下的变化，练习控制
29、正念琐事练习方法二十九：仰望
练习方法：仰望树、山、天空
初步发现：打开视野，不止专注在眼前的事物
长期好处：思绪繁杂时也试着打开思绪，不只被眼前焦虑的事局限
30、正念琐事练习方法三十：定义和防卫
练习方法：思考你是如何定义自己，捍卫自己的立场的？
初步发现：建立自己的安全领域
长期好处：当我们对自己一无所知时，一切都容易动摇，这帮助我们建立稳固的内核