锻炼腰腹核心的体式-爱卡汽车网论坛

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来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:52 IP属地：未知

1楼

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锻炼腰腹核心的体式

练瑜伽，我们经常会遇到很多腰肌劳损，或者是身体亚健康腰痛的人，他们的髂腰肌或多或少的都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。
如果再加上腹部核心的力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。
所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。

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来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:53 IP属地：未知

2楼

1、三角式-拉伸放松
山式站立，双脚分开约一腿长脚尖指向正前方，转左脚左脚脚后跟对右脚足弓，膝盖与脚尖同向
吸气延展脊柱，保持髋部中正呼气以腹股沟为折点，身体向左侧屈左手放在地面或者瑜伽砖上，左手指向天花板保持5-8个呼吸，换另一侧

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BG2BMI飞雪飛雪瑜伽 11.7W+ 爱卡币 5252 帖子加关注发私信版主注册 2009-12-29 来自黑龙江省\|大庆市	来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:54 IP属地：未知 3楼 2、小桥式-拉伸放松仰卧在垫面上，屈双膝靠近腿部，双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，将瑜伽砖放在臀部的下侧，保持1-2分钟，如果将瑜伽砖拿掉，这个动作也可以拉伸又可以加强髂腰肌
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BG2BMI飞雪飛雪瑜伽 11.7W+ 爱卡币 5252 帖子加关注发私信版主注册 2009-12-29 来自黑龙江省\|大庆市	来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:56 IP属地：未知 4楼 3、骑马式变体-拉伸放松山式站立，将左脚向后一大步，小腿脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面，吸气延展脊柱，骑马式保持5-8个呼吸，呼气，屈左腿，左手握住脚背，右手放在右大腿上，保持5-8个呼吸，重复以上练习另一侧
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BG2BMI飞雪飛雪瑜伽 11.7W+ 爱卡币 5252 帖子加关注发私信版主注册 2009-12-29 来自黑龙江省\|大庆市	来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:57 IP属地：未知 5楼 4、战士1式-拉伸放松山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度，右脚微内扣，髋部躯干转向正左方，吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展，呼气，屈左膝，小腿与地面垂直，髋部朝向正前方，保持5-8个呼吸，换另一侧
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来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:58 IP属地：未知

6楼

5、侧角式-拉伸放松
山式站立，双脚打开适当的距离，转左脚向外90度，右脚微微内扣，左脚脚后跟对右脚足弓，吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝向下，小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向，吸气，双手侧平举，呼气，向左侧弯，落左手在垫面上，右手向上伸展靠近耳朵，转头向上，保持5-8个呼吸，换另一侧

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BG2BMI飞雪飛雪瑜伽 11.7W+ 爱卡币 5252 帖子加关注发私信版主注册 2009-12-29 来自黑龙江省\|大庆市	来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:59 IP属地：未知 7楼 6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量仰卧在垫面上，双腿并拢，抬双腿向上30度、60度、90度，分别保持3-5个呼吸，然后依次还原
	[fly]爱卡论坛瑜伽生活板块：//www.xcar.com.cn/bbs/for [每日热点]:【自驾游记】中原游之须弥福寿之庙... 回复本楼 \| 评分 \| 举报

BG2BMI飞雪飛雪瑜伽 11.7W+ 爱卡币 5252 帖子加关注发私信版主注册 2009-12-29 来自黑龙江省\|大庆市	来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 20:59 IP属地：未知 8楼 7、船式-加强髂腰肌力量坐立在垫面上，屈双膝，双腿靠近腹部，双手前平举，吸气延展脊柱，呼气双脚离开垫面，可以先屈膝半船式，保持5-8个呼吸，如果可以的话，伸直双腿注意脊柱的延展
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BG2BMI飞雪飛雪瑜伽 11.7W+ 爱卡币 5252 帖子加关注发私信版主注册 2009-12-29 来自黑龙江省\|大庆市	来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 21:00 IP属地：未知 9楼 8、桌式-加强髂腰肌力量坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部，双手放在身体的后侧，保持双小腿垂直垫面，双手臂垂直垫面，呼气抬髋部向上，身体呈桌子的形状，髋部向上打开，保持5-8个呼吸
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BG2BMI飞雪飛雪瑜伽 11.7W+ 爱卡币 5252 帖子加关注发私信版主注册 2009-12-29 来自黑龙江省\|大庆市	来自爱卡Android版发表于 2021-04-26 21:01 IP属地：未知 10楼 9、斜板式-加强核心力量双手臂支撑垫面，核心收紧，身体一条直线，大腿向后推，呼气时，肚脐贴近脊柱，保持至少15-30秒
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