新玩具到手一段时间了，还没时间折腾，先学习一下基础知识，明晚开练
起因
　　从开始玩单车到现在差不多两年了。
    这两年来，应该说进步还是很大的，从最初上个200来米的塘朗山就要死要活的，到现在百来公里+山路上上下下不会太吃力。
    但始终有一块心病未除，就是上坡速度太慢。平路我不输于人，但一上坡就被打成原形，给人拉一大截，伤自尊啊，
　　为了增加练习强度，甚至添了骑行台，可是掌握不到练习的方法、强度，练习时间也少，最终伦为摆设。
　　无意中了解到功率训练法，感觉象是大海里的指路明灯，上面的这些问题似是都能解决。
　　心动不如行动，经过一番考察，于是就有了这条CycleOps Powercal功率心率带。
    从了解的情况看Powercal的缺点是明显的，以心率来计算功率肯定是不够准确的。不过，与动辄上万的功率花鼓或牙盘来说，
不到1/10的价钱真的是白菜价。我不需要太精确，只要能从某种程度上量化理解身体状况，并能用以指导练习就满足了。

    为你介绍世界上第一款来自CycleOps公司通过心率计算功率的产品---PowerCal。多年以来，心率和功率之间的相关性已经被广泛的认识。在实验室中，可以通过了解一个人的心率来推测出他的功率，反之亦然。但是一旦你离开了实验室进入到像高山、大风和疲劳之中，它们之间的关系就变得有些棘手了。这就是为什么许多自行车和铁三选手会在训练中一起使用心率带和功率计的原因。
　　通过使用这些设备和多年来无数的功率数据分析，来自CycleOps的专家和科罗拉多大学的学者们终于发现确定了在任何现实环境中的心率如何推算成功率。利用这些知识已经创造出一种基于这种关联的功率技术。
　　是的，它没有Powertap那么准确。但是它仍然是一个优秀的工具，使用起来不可思议的简单，能够在已知的任何ANT+设备上显示功率。
　　而只有698元的售价绝对是你在训练中最值得的投资之一。如果你想进一步提升你的表现，PowerCal绝对是个好帮手。
　　下面是一些CycleOps公司为何要开发这款产品的原因：
　　1）并不是所有人都骑自行车
　　2）也不是所有车手都能买得起功率计
　　3）人们需要一款廉价的工具来检测他们一直以来所进行的运动
　　4）虽然通过心率并不能像功率一样准确的来衡量一个人运动强度，但是PowerCal所用的算法使得它成为心率计中最好的。我们并不是要取代现有的功率计（例如PowerTap），而是要取代通用的心率计。
　　5）最终，PowerCal将你的心率转化成一种让你更加容易理解的语言——功率！
    再借张图秀一下宝贝

以下学习内容主要转自：*****
第一部份 功率基本功
一、為何要用功率來訓練？

對一個認真的運動員，不論是單車或三鐵多項運動。
以功率為目標來訓練，有三個好處，
1. 瞭解自己：瞭解自己，瞭解你的偶像選手(當然他要有功率計！）
2. 一起工作：與你的教練，與你一起訓練的朋友才能互相有功率數值，互相比較(天啊!人最怕比較）
OH! My GOD! 幼稚園小班開始比「誰喝牛奶比較快？」就已經讓我想爬牆出去了！
3. 達到巔峰：瞭解趨勢(如附圖），長時間把自己的輸出功率紀錄下來，就能掌握自己的體能數字。
當然也包含我胖(最好是壯)了3公斤！
本月輸出功率256瓦，59公斤，功率/體重=4.3。
比起3個月前：247瓦，55公斤，功率/體重=4.5。
我就知道有的「脫靶」啦！
二、功率計的抉擇

功率訓練的器材，可分為「硬」與「軟」！
硬體有：功率器，如「功率大盤」「功率花鼓」等功率計本體。
還要有「低頭顯示器」，也就是我們騎車在看的「碼錶電腦」等。
這部份與個人「實力」即預算有關。
軟體是：分析長期功率數值的資料紀錄與分析軟體。
即軟體的分析工具，這部份就是「軟實力」，
會不會用分析工具，去發掘訓練問題，找出優勢與弱勢？
就是成功的關鍵。
說到功率器硬體部份，大家口沫橫飛可以討論三天三夜，不練車了！
那還了得！
終於，我頓悟了，
簡單分：看圖
喜歡玩各種輪組的：功率大盤系統（圖左邊那盤），因為用一臺愛車，可以嘗遍各家大小版輪等神兵利器！
喜歡玩各種車架的：功率輪組系統（圖右邊那只），因為編一組功率後輪，可以掛在任一環法列強的赤兔戰馬上！
還看，快去騎車吧！
還有「玩車」「玩輪組」我都喜歡耶！ 那我祝你早日中獎！
三、功率花鼓

有了這玩意：功率花鼓，
才能測量出騎自行車的功率輸出「瓦特」。
接著，我才能煮出一堆功率好菜，
把自己操死！哈哈！
買了功率花鼓，再編成後輪，
嘿！你放在客廳的那台6位數新車，
我也可以用這個功率花鼓後輪測一下！
四、功率訓練的靈魂 軟體

To all those volunteers who selflessly give their time and without whom amateur sport would not exist.
– Graeme Obree, in the dedication of Flying Scotsman
有了功率器，不管是喜歡玩車的用PowerTap；
還是喜歡玩輪組的你，買了Quarq，甚至像職業選手一樣用SRM功率大盤！
功率數字在碼表上跳啊跳，實在是很有趣，保證3分鐘熱度啦！
為什麼？
沒有長期紀錄的數字，對你，是沒有任何意義的！
用軟體分析趨勢
把每天訓練與每次挑戰的紀錄下載到電腦，用「軟體」來分析，
監控自身的狀況，做出正確的訓練調整。
我們才能下正確的訓練決策！
我用的是Golden Cheetah
有免費的好用軟體，為什麼不用呢？
家有老母，有妻要養，有兒要餵的業餘選手，借個功率器來用就罷，還要再花錢買好用的軟體，實在是很難過！
還好，在這「平」的地球上，有些人投入時間，無私地的貢獻，寫出好用分析軟體。
我真的，衷心感謝所有為業餘運動家付出的人們。
瞭解你的體能功率趨勢，如圖，就知到我的每個時間的臨界功率值，針對臨界點來訓練，是更具效率的。
再者，可以透過軟體瞭解「每次訓練的針對性效果」「每次競賽表現」「踩踏的經濟效率」「體能巔峰週期管理」等課題，就留後續討論吧！
車上有功率器的你，趕快去免費下載吧！
Golden Cheetah與Linux, Mac OS X, and Windows等作業系統均相容，好威啊！
五、目標設定: 用Power Profile魔術數字

君子無所爭……
當功率計出現，訓練的目標就不止是爭奪某場比賽的冠軍，而是朝向更明確的「數字」訓練。
有了「功率」與「體重」這兩個數字，就算宅在家，也能了解我跟世界級選手，到底還有多遠的距離?
第一個數字是「功率」: 對公路賽車手來說，FTP功率是長途騎乘的基礎數字。每個月，都以我的標準流程測試一次，以便長期追蹤，5月份是2
47瓦。
第二個數字是「體重」: 為了在山路上有更好的表現，以低GI飲食法，達成最後一哩! 將體重從去年底的61kg，降到5月的55 kg，改變飲食與作息習慣以便繼續維持下去。
Power Profile就是每位選手「功率」/「體重」=魔術數字，將各種級別車手數字彙整出來，以供你我在這裡當作參考標準。
我的Power Profile FTP=247瓦/55kg=4.49瓦/kg
落在那一個位置? 目標要如何設定? 我有很明確的方向!
子曰：「君子無所爭。必也射乎！揖讓而升、下，而飲，其爭也君子！」
六、我的功率FTP測試流程

能煮出一道健康好菜，除了每天都想品嘗之外，長期吃也能培養出更強健的體質。
有了功率計，長期追蹤，不用天天冥想跟團比賽，就能知道這個月的訓練食譜是否合我的胃口。
追蹤的標準是Funcional Threshold Power(簡稱FTP)。正確定義: 一小時能輸出的最大平均功率。
當然，我可以騎一小時計時賽，騎一小時剛好發揮全部體能，這平均輸出功率就是我的FTP。
然而，顧及效率性與現實狀況，我用的是另外的方法。
每隔一個月，我會用以下的流程測試，確保長期的一致性，以達到有效的追蹤，
下午3~4點鐘(生理時鐘的一致性)；
用相同的功率計、與油阻訓練臺(器材一致性)；
用相同的標準流程(過程一致性)。
我的測試方法如下，
熱身20分鐘中間穿插3次1分鐘100rpm高迴轉輕齒比。
接著5分鐘輕鬆騎。
開始以100rpm迴轉拉高功率，平均輸出5分鐘(由此也可粗略得到5分鐘的最大平均功率)。
緩和10分鐘後，準備進入重頭戲: 20分鐘全力輸出。
測試技巧心得: 一開始不要用力過猛，要hold住，保留壹些體力。
因為10分鐘後非常難撐下去，要淡定! 專注於踩踏與保持穩定迴轉。
功率輸出就會維持穩定。踩踏力道不要忽高忽低；迴轉速度不要忽快忽慢!
測試完後就輕踩緩和10分鐘。接上電腦看數字。
上圖是我2012近半年的20分鐘功率輸出。
從年初的200瓦成長到五月份的近250瓦。
其趨勢往上成長，就表示這半年我吃的好菜，對我的體能有所提升。
一次的”20分鐘平均功率”測試數字沒多大意義! 頂多，就以此數字為訓練強度的基準值。
然而，我用一樣的測試流程，使用一樣的器材，紀錄5次: 這自我實驗的成果，就更具參考價值了！

以下学习内容转自：*****
第二部份 功率食譜
一、看懂功率食譜Level (L1~L7)

如何有效率地訓練? 我在功率計上找到了方向。
業餘自行車手常有一個想法:只要多騎，累積一定公里數，無論騎乘方式，比賽成績就會越好。
某種程度上，他們也沒有錯，因為要累積到一定的距離時數，才可以將自己提昇到競賽等級。
騎車就像去郊外踏青般輕鬆自然。但是超過這門檻後，增加騎程距離不如增加強度來得更有效!
我的加拿大籍教練曾說，在台灣，比賽最多週末兩天，每天最多4小時上下。
那他平常練習只要週末有練到一次長途4小時就已足夠。這距離與時間的門檻呼之欲出!
科學化訓練的三項要素: 頻率、持續時間、強度。
其中，強度是最重要的因素，但我在接觸功率計以前很難做對!
該強時在疲勞、該放鬆休息卻又拉高強度!結果就是不上又不下，不知道要練甚麼?
圖片就是參照功率訓練教科書所整理。
橫軸:從Zone1~Zone7共7個區間，對應7個強度等級Level(L)，如下，
Zone1:恢復 (L1:小於55% FTP) L1功率食譜: 1小時藝術家的動態恢復 AR-W1
Zone2:耐力 (L2:56~75% FTP) L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9
Zone3:均速 (L3:76~90% FTP) L3功率食譜: 4小時週末野餐 TEMP-W4
Sweet Spot甜蜜區: LL4功率食譜: 1圓20分鐘甜蜜點 Sweet Spot
Zone4:乳酸閾值(“閾”發音同”慾”) (L4:91~105% FTP) L4功率食譜: 2盤10分鐘粉蒸排骨 LT-W1
Zone5:最大攝氧能力 (L5: 105%~120% FTP) L5功率食譜: 6顆6分鐘溏心蛋 VO2-W1
Zone6:無氧能力 (L6: 121~150% FTP) L6功率食譜: 10顆1分鐘油炸花椰菜 AC-W1
Zone7:爆發力 (L7:151% FTP以上) L7功率食譜: 登坂衝刺 NP-W4
縱軸: 訓練對身體的各種效益，
有限時間，投資報酬率最高就是星號最多的!
80/20法則，聚焦在20%重點，投資80%時間
就會讓我得到最大效益!
啥! 有多一區叫做甜蜜區(Sweet Spot)!
對了! 這區就是我要投資80%時間的地方，自我實驗。
開始實驗對我的功率輸出、生理數據有甚麼變化?
理論有多麼動聽並不重要，有多聰明也是；
只要實驗不支持理論，就是錯的。Richard Feyman(費曼,1965年諾貝爾物理獎得主)
二、L1功率食譜: 1小時藝術家的動態恢復 AR-W1


昨天的六分鐘溏心蛋，一次六顆。持續高強度6次6分鐘，讓我有點快消化不良。畢竟，不是年輕力壯18少年郎，肌肉的恢復是不可能這麼快的。 很多時候認真的車手都會努力地用意志力撐下去。但變成有效訓練的功率輸出不夠，沒有好好休息，只是身體疲勞度加重而已。
今天早上走樓梯上樓，就感覺到大腿有些吃力。這就表示有殘存的疲勞仍累積在肌肉，還沒恢復足夠。一點點的可以接受，這種主觀的判斷，就是訓練的藝術。
下午跨上坐墊，熱身15分鐘後，嘗試著以90% FTP功率輸出來持續5分鐘，果然! 3分鐘就感覺腿很重!
其實，今天我需要的是輕鬆踩踏30~60分鐘，享受著阿爾卑斯山的新鮮空氣，讓身體以最輕的負荷動起來，讓身體與心靈的加速恢復 。
想著訓練是科學，也是藝術。隨著每一個人的口味，發現真實的美味。
Art is a lie that enables us to realize the truth. (Pablo Picasso)
三、L2功率食譜: 5小時美麗的160公里 END-W9

奧卡姆的剃刀(Ockham’s Razor, 1285): 無謂的多做，只換得徒勞無功。
對我來說耐力訓練是要: 提升心臟機能、增加細胞的粒線體、發展更多肌肉微血管等，打好長途騎乘的地基。
回想起2009年環台賽與歐洲職業隊剛到台灣，夥同車友參與賽前的調整式耐力訓練，如下，
騎乘時間3.5小時，一路上平均每分鐘心跳135~145bmp(71~76% 最大心跳率)。
不會突然爆衝，或是速度忽快忽慢，以很穩定的高迴轉與速度節奏進行。
跟著嚴格遵守紀律的車隊團練，在賽前的恢復與調整，那時，我知道怎麼做了!
接著，剛加入精英組的那年春天，在屏東一望無際的沿山公路。
展開為期三天的春節團訓。
第1個小時:以順暢的迴轉90rpm 約70% FTP上下；
第2個小時:70%FTP。並穿插每4分鐘一次15秒， 並120% FTP的衝刺!
第3~4個小時: 稍提升到80% FTP上下，並穿插 3次 20分鐘 Sweet Spot(88~93%)
這就是提升輸出功率的關鍵!
最後1小時就以各人的Tempo (85% FTP)騎回訓練基地。
職業選手將此種耐力訓練視為賽季末、過渡期的基本訓練。
如果我有這麼多的時間，我真要感謝我的父母、我的老闆、我的老天爺!
然而，我知道在這兒著墨太多時間，並不會讓我的功率提升太多……
160公里，開車太快、走路太慢、騎車是烙印美麗的最適速度!
四、L3功率食譜: 4小時週末野餐 TEMP-W4

TEMPO我稱之為時韻，這種訓練是Cyclist的週末大菜。
這道菜我們通常會與車友們相約團騎，享受自由的週末氛圍。
TEMPO最高只需要發揮你9成功力(意指90%FTP上下)。
當然，精力充沛地衝幾下3~5分鐘都還可以接受。
重點是要打造出長途公路競賽的肌耐力。
我最愛4小時週末野餐 TEMP-W4，流程如下，
寒暄、跨上坐墊，與車友輕迴轉暖身15分鐘後，
第一道起司甜點: 開始作 2次 20分鐘 Sweet Spot(88%~93% FTP)中間緩和10分鐘
吃完這一輪開胃甜點後，隨即再吃 火烤培根三明治:
1次 1小時的巡航(80~85% FTP)是全麥香椿麵包，記得切成幾片!
加入火烤培根: 追對廝殺4~6次的3分鐘攻擊(115% FTP 即VO2等級間歇，當作培根夾心)
每次攻擊完，要放自然冷:緩和3分鐘。
相信這是今天野餐中最好吃、最餘韻無窮的美味!
這時，相信你已吃得有點疲勞了! 再吃點水果沙拉:
進行30~90分鐘的耐力70~85% FTP騎乘。
跟一起週末野餐的好友們一一道別後，剩下15分鐘慢慢騎回家，洗澡。
享受美好的週末生活~
五、LL4功率食譜: 1圓20分鐘甜蜜點 Sweet Spot

人生就是實驗。實驗的越多，人生就越美好-愛默生(Ralph Waldo Emerson,1803~1882)
這位卓越的思想、文學家。他的想法啟發我，就算沒時間，也要每天抽空做作20分鐘的功率Sweet Spot。
Sweet Spot (88~93% FTP)是有點累、可以勉強地順暢撐完20分鐘的持續強度。
圖片: Sweet Spot功率區域L3(綠色)~L4(黃色)的區域，上面用橢圓線圈起。
就算每天只練這20分鐘Sweet Spot，也能持續一圓打造菁英公路車手的目標。
穿上車褲，赤裸著上半身，專注地看著精細的小腿，專注地套上卡鞋。
車，不用牽出家門，帶到客廳打開電視，架穩阻力訓練臺。
將訓練台與後輪就定位，並在車架上鋪好毛巾，以隔絕會腐蝕車架的汗水。
撥下MAX風量，用電風扇幫助身體散熱。放上水壺，跨上坐墊，鬆鬆熱身15分鐘。
要加速熱身就採用100rpm高迴轉5分鐘，汗如雨下之際，就緊接著甜蜜點:
20分鐘Sweet Spot(88%~94%FTP)，這到底是多少數字?
以我目前為例: FTP=247瓦(watt),
88%*247=217瓦,
94%*247=232瓦,
就20分鐘以舒適地迴轉踩踏維持在217~232瓦之間。
我感覺第7~11分鐘時，是最難受的，
但超過15分鐘時，我會有微笑smile!
就像是新科Golf球后 曾雅妮 開出一個又亮又遠的好球:smile! 打到甜蜜點的滋味。
若有時間，我會緩和10分鐘後再作一次Sweet Spot…
每天讓自己開心兩次也不錯，三次更棒，四次就更像在準備參加環法賽了!

六、L4功率食譜: 2盤10分鐘粉蒸排骨 LT-W1

不需要很多時間，10分鐘就可以蒸一盤好肉。
10分鐘的間歇訓練，練到我的乳酸能量系統，
能漸次有效地提升FTP的功率。
LT-W1(Lactate Threshold: Basic Ride 1)
暖身15分鐘
3次1分鐘、每次間隔緩和1分鐘、高迴轉100rpm、80%FTP
10分鐘巡航、80~90%FTP
2次10分鐘、中間動態緩和5分鐘、100~105%FTP
(找個能騎10分鐘的山路、更美!)
緩和休息15分鐘
老闆! 今天來盤好吃的粉蒸排骨!
七、L4功率食譜-2: 2次20分鐘酥炸排骨 LT-W5

昨天、前天都採用輕鬆地動態恢復。
今天總該可以試試功率食譜吧!
一星期吃1次酥炸排骨是可以滿足我的心理需求!
這菜單很像真正的爬坡。有時候你總會用力抽個幾下，
就像食譜中炸20秒330瓦以上。
15分鐘充分熱身後，
開始10分鐘240瓦，近FTP值的間歇。
接著放在旁邊晾一下，60% FTP，150瓦，10分鐘。
好了! 做好心理準備，好吃的來了，
用近FTP，240瓦的平均功率值，
穿插20秒 炸 135% FTP，340瓦以上! 可炸10次!
每次可以用近FTP值240瓦中火燉煮2~3分鐘。
今天做到第6次，殘念中~
該放手的時候，就應該放手。
八、L5功率食譜: 6顆6分鐘溏心蛋 VO2-W1

我計畫最後一部作品是食譜，以追憶與欲念編織…
大仲馬 AD. 1869
對於文豪大仲馬來說，食譜是作品，我品嘗並與人共享。
對於我這Cyclist來說，食譜是功率訓練菜單，自我承受。
今天是六分鐘溏心蛋，以提高VO2功率輸出為目標。
輕鬆踩踏熱身10~15分鐘後，6分鐘持續踩出96％FTP功率，
休息6分鐘，再接下ㄧ個6分鐘持續踩出96%FTP…連續6次。
如同圖片上的數據，穩定的6次輸出功率高原。
回想，在普羅旺斯的風禿山，就這樣6上6下，六顆我喜歡吃的溏心蛋。
痛苦發生在第3次，第4次很想放棄，第5次我為美味的溏心蛋流出口水。
第6次我的心中充滿感謝：溏心蛋，微滾的水，6分鐘撈起。
極簡，極美味。
九、L6功率食譜: 10顆1分鐘油炸花椰菜 AC-W1

多吃蔬菜有益健康，這是常識；用川燙或用油炸，我相信一定很不一樣!
這L6: Level 6 (121~150% FTP)的高強度訓練，很多人不喜歡吃。
就像從小，媽媽逼著我吞下一朵小花椰菜。
當我有了功率計後，做這種往上拉到目標功率區間的，就能夠更有成功機會。
看圖:這是去年的失敗實驗，
121% FTP=300瓦
區間上下30瓦，即 270~330瓦，就是當時 1分鐘間歇10次的間歇目標區間。
每次間隔可緩和1~2分鐘，視恢復狀況(例: 呼吸次數與心跳明顯下降)，可漸次縮短。
剛下班，在傍晚6點開始做，感覺精力充沛!
熱身15分鐘後開始，
第5次我就有點不乖地想把功率往上拉升。
第6次更誇張地拉到了370瓦!
不純熟的小聰明與衝動，必會付出代價，
就像我同時吃了鹹酥雞與油炸花椰菜，讓我消化不良。
第10次的平均輸出就降到當天最低。
已經被自己榨乾我，悻悻然地將這數據紀錄下來，去喝一杯含BCAA飲料。
那今天這工作豈不白作!那也未必，
從實驗的錯誤中學習，是最有價值的!
我應該稍調高間歇的目標值，增加10瓦，到310瓦。
先以作8次為目標。若能繼續就在做下去。
如果做到15次以上還可以，就可以調升到更高的功率目標值。
然而，我對這L6等級重口味的菜，原則上每週以1次。
如果週末沒有激烈團騎或比賽，我會考慮再加1次。
每次的痛苦，都讓我變得更好。
十、L7功率食譜: 登坂衝刺 NP-W4


想要渦輪增壓TURBO嗎？ 我想要！
到了第7層，內功要十分深厚才可以練!
這好像是武俠小說的情節，沒錯，自行車訓練聖經也是這樣說的。
我建議剛打造基礎體能的時期，是不需要練這級數的！
Level 7: Neuromuscular Power,爆發力。
熱身20分鐘後，找一段可以騎2分鐘的山路。以便騎上滑下。
（找不到完美的2分鐘坡就在室內訓練台吧！）
6次30秒 坐姿大盤重齒比(前53後14)重抽迴轉拉到80rpm！
每次滑下山坡休息至少3分鐘。
做到第4次四頭肌就要發抖了！
接著輕踩15分鐘。
再來6次2分鐘 大盤配輕齒比，站姿抽車(前53:後19) 迴轉50~60 rpm
滑下山每次休息3分鐘。
要3小時前就吃早餐，吃太飽，就一定吐出來！
緩和15分鐘。打道回府～希望我在山路上有掛上渦輪增壓TURBO!
值得擁有的東西都很不容易得到。一但得到後，一定要心懷敬意並小心維護，否則很快就會消失

网上关于功率训练的资料并不多，上面转载的这些相对浅白一点
其他的只能一点一点去摸索了。
【译】功率训练圣经（第一季）
*****
我的功率训练日记
*****
最后，上帝保佑我明天一定要有时间练习，阿弥陀佛，无量天尊……

没时间练习就不得不注重效率，我这属于逼上梁山呀，