山野运动中的体力分配和心率问题-爱卡汽车网论坛

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发表于 2009-10-08 10:29 IP属地：未知

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山野运动中的体力分配和心率问题

山野运动中的体力分配和心率问题，这两个问题我是有深切体会的，现总结出来和大家分享，不对之处，欢迎指正，共同学习。

喜欢山的人对体力分配这个说法不陌生，但没有专门写这个问题的贴子，而对于心率，奇怪的是，单车版的人对这个却颇有研究。难道其他版块的人认为心率监测并不重要？个人认为，当选择了野外运动，监测自己心率变化是一项重要工作。一个经常坐办公室又没有规律体育运动的人，当在进行高强度运动时，身体就处于潜伏的危险状态，心率变化是唯一能即时反映当时自己身体状况的指标，反过来，心率的变化能够为你前一天的运动量合适与否做出决定，长而久之，心率的变化间接反映了你的身体变得健康与否。
[ 本帖最后由 zb_2001 于 09-10-08 10:37 编辑 ]

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发表于 2009-10-08 10:30 IP属地：未知

2楼

一，留三分力气，让自己安全回家

好象有的人是抱着求死的心态走进户外，那时候的生命轻于鸿毛，当然，大部分人是抱着求生的心态走进户外，一个人的生命，的确能够重于泰山。

在户外，不管是进行腐败活动还是进行自虐活动，记得留三分力气，让自己安全回家。

设想一个人努力爬到山顶，才发现自己没了力气下山，这是一个多么恐怖的假设，但是很不幸，本人经历过，那个时候，才深切体会到古人说过的一句话：叫天天不应，叫地地不灵，那是什么样的体会，如同恶梦般。还好，失败乃成功之母，几次的失算终于换来今天这个贴子的深切体会。

假如去爬一座山，很多人都认同把体力分成三个1/3，1/3上山，1/3下山，1/3储备。假如那是一座不好爬的山，下山花费的力气其实比上山更多，并且在下山时，有的人会有麻痹思想，认为已经登顶了，已经胜利了，思想一旦放松就很容易犯错误，甚至酿成事故。古人说的好，上山容易下山难，这是真的真理。

假如去徒步山野，一座又一座的山连绵起伏，爬这样的山我习惯用距离来计算需要付出的体力。如何把有限的体力当成无限来使用？这是一个很有意思的问题。首先我是知道自己在平地走十公里需要多长时间，假如今天要走三十公里山路，首先我不去管前面会有多少个山头，我习惯将今天要走的距离分成多少个十公里，然后，拿七八成的体力去总的分配，然后，在每一个的十公里山路里，再细分成前面会有多少个山头，然后，在每一座山面前，再把那有限的体力分成三个无限的1/3，以此类推。以上两个方案都是很完美的，不过理论一旦与实践结合，总会变了形。当觉得身体很疲惫，这时候也许要改变策略，如何改变，看情况而定。

是不是还有另一种体力分配的说法？人的体力分配存在个体差异？有的人上午体力充沛，有的人下午体力充沛，有的人晚上体力充沛？认清自身存在的规律，也许能做到避重就轻。

还有没有更好更合理的体力分配方式？

只有当自己安全回到家，才是一次真正的安全的户外活动。

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发表于 2009-10-08 10:32 IP属地：未知

3楼

二，心率

健康成年人的正常心率是每分钟60-100次，大多数健康成年人的心率一般在70-80次左右。一个经常运动的人心率会低于正常值，这是正常现象，但假如一个没有运动的人心率也低于正常值，那是异常现象。当心率突然变快或变慢，都不是好事，要从自身去查找原因。

我的心率一度偏快，这是从小到大不爱运动导致的后果。为了让心率减慢下来，运动是唯一的好办法。

首先我是知道自己的基础心率。如何计算我最合适的运动量？我一直遵循这个公式：170-我的年龄=我最合适的运动量。我会在徒步或爬山过程中，当觉得心脏在狂跳或是感觉身体很疲惫，就测量一下脉搏，有意识让身体调整过来。假如去三天以上徒步或爬山，养成一个好的习惯，第二天睡醒第一件事先测量一下自己的脉搏。经过一夜休息，这个时候的脉搏应该是平时跳动的次数。如果这个时候脉搏比基础心率快很多，那就要小心，那是身体在向你发出警告。

身体是自己的，只有自己最清楚自己的身体状况。运动猝死早已不是一个新鲜概念。或许，有意识去监测自己的心跳，也能聆听到身体深处发出的无声警告？

上了高原，首先最明显的变化是呼吸加深加快和心率加快。有这样说法，海拔每升高1000米，温度就下降多少度。有没有这样说法，海拔每升高1000米，呼吸和心率会各增加多少次？

搜索到这样的公式：
最大心率=170—年龄（原来我一直在使用的公式叫最大心率）
最高心率=220—年龄（这个公式看上去很危险，试想一下，一个20岁的人，他的最高心率要达到200次，这是一个很可怕的概念，我是不会去尝试的。心力交瘁是什么样的滋味，假如不幸尝过一次，那么一次就够了。当然，假如你是专业运动员，那是另一回事。）
基础心率=晨脉
储备心率=最高心率—基础心率
最高运动心率=最高心率×0．9
最低运动心率=最高心率×0．6

这些公式是针对海平面地区的运动而言？

单车版的人对心率表的重视，出发点蛮好的，但我暂时没有打算买块心率表。机器会存在误差，假如连如何手动测量自己的脉搏都不会就买块心率表，会是一个很严重的错误。

还有没有其他好方法来计算自己最合适的运动量？

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zb_2001 19.4W+ 爱卡币 36855 帖子加关注发私信黄金元老注册 2009-07-20 来自广东省\|深圳市	发表于 2009-10-08 10:33 IP属地：未知 4楼近一天的户外活动，运动强度应该控制在60%-70%的低强度有氧区甚至再稍低一些。如以年龄30的户外爱好者计，建议将心率控制120次/分钟以内：户外活动适宜心率 =（60%-70%）最大心率 =（60%-70%）（220—年龄） =（60%-70%）190 =114～133　最大心率＝220—年龄*
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发表于 2009-10-08 10:35 IP属地：未知

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下面所述最适宜运动心率指的是30分钟内的有氧运动中的运动心率，象长时间的户外活动，应该将运动心率控制在更低的数值上。
转至中国学校体育网
*****

最适宜运动心率，计算公式：
　　最大心率＝220—年龄
　　心率储备＝最大心率—安静心率
　　最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率

　　如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，
　　他的最大心率则为220—20＝200(次／min)，
　　心率储备为200—70＝130(次／min)，
　　最适宜运动心率为130X75％+70=167．5(次／min)。

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zb_2001 19.4W+ 爱卡币 36855 帖子加关注发私信黄金元老注册 2009-07-20 来自广东省\|深圳市	发表于 2009-10-08 10:37 IP属地：未知 6楼以上数据是有经验的长期户外活动者总结出来的，供大家户外活动时参考。个人感觉很有价值。
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