小谈冬训骑行中的科学指导-爱卡汽车网论坛

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发表于 2015-11-13 07:59 IP属地：未知

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小谈冬训骑行中的科学指导

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北方的冬天到了！
天晴之时，北风凛冽；无风之日，雾霾密布，这两种相互交织的天气，实在是让北方骑友为难，而当骑行已经成为习惯之后，就更是带来一种心理和生理上的痛苦。
曾经尝试着”以跑代骑“的冬训方法，抛开因雾霾造成的训练断续不谈，发现跑和骑训练的肌肉群根本不一样。我可以在58分钟路跑10公里，但骑上车后的感觉就根本不是一回事！
思来想去，只有上骑行台了。尽管它没有路上的风阻和对应的摩擦力，但它对于骑行姿势的矫正、心肺功能的拓展、踏频的训练还是有众多好处的，而摩擦力可以通过机械设置来调节，以达到想要的阻力。

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发表于 2015-11-13 08:07 IP属地：未知

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十月中旬之后我开始上骑行台，训练时间通常保持在40到60分钟，阻力系数从5到8，每周五次。虽然训练强度不小，但由于没有数据参照和指导，总有一种”盲人摸象“的感觉。于是，便以付出510为代价，换下了儿子使用的艾乐特。有了数据的直观显示，自己训练起来很快就发现了问题，并能实际作出调整。科学--是第一生产力啊！

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发表于 2015-11-13 08:22 IP属地：未知

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本周第一天（1109）正式使用心率带，于是问题就看出来了。用时近33分钟，踏频95-105/分钟。第二张图可以看出，心率把控相当的不稳。儿子说，如果在实际骑行中，我这样很快就能自己把自己拖垮，因为速度、踏频基本是无章可循的状态。

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发表于 2015-11-13 08:35 IP属地：未知

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第二天（1110）清晨，我开始注意调整。用时41分钟，踏频95--135分钟。”体能提升“阶段基本没有停留，一路攀升至”肌肉耐力训练“阶段。
在”肌耐“阶段，心率基本维持在155上下。期间，前两次各30秒钟的冲刺，心率达到170。最后一次阻力系数8，30秒钟爬坡冲刺，心率从173冲至179。心率179的时候，脑子里一片空白，张着嘴似乎要把周围的空气全部吞进。

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巴音布鲁克 6.2W+ 爱卡币 6600 帖子加关注发私信版主注册 2008-01-20 来自北京市\|北京市	发表于 2015-11-13 08:41 IP属地：未知 5楼能在45岁的年龄冲上179是多么不容易，为了加快肌肉恢复，当日傍晚又加练了一次。用时35分钟，阻力系数5，主要是在”体力提升“阶段训练踏频。期间，也尝试再做冲刺，但没有更多效果。
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发表于 2015-11-13 08:52 IP属地：未知

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由于前一天强度较大，所以第三天（1111）的训练放在了下午。用时60分钟，踏频85--125/分钟。第二张图显示，前40分钟两个阶段控制相对较好，后20分钟里的四组冲刺，心率又乱了，而且体力也觉得跟不上。曾在140的心率上瞬时提到165，但感觉很不舒服。下了台子后，深呼吸时会觉得心脏部位有些轻微的疼痛。

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发表于 2015-11-13 09:07 IP属地：未知

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同样的齿比、同样的踏频、同样的冲刺时间，为什么心率很难再上升了？带着疑问，赶紧电话咨询了我的专业教练和好友叶振超。超听了我的描述后，很快就做出了准确的答复：
一、一个训练时段心率开到最大后，心肺功能就会有了质的飞跃，身体的承受度也会明显增高。同样的强度，过去心率可能需要170，现在用165就能完成。如果要增长心率，就需要逐步提升每个时段最高心率的延长时间；
二、单纯的追求高心率对业余者来说是有身体危害性的，应该保持每个区域训练段的平稳时间，在每次临近训练截止前五分钟，逐步提升心率。例如，在155时坚持一分钟，上升160时坚持一分钟，如此递进以达到锻炼心肺功能的目的。

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发表于 2015-11-13 09:19 IP属地：未知

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听了专家的指导，我开始进行调整。第四天（1112）傍晚训练，就有了如下美图。实际用时45分钟，因信号传输有误，只显示了40分钟。
一、”体力提升“阶段，20分钟，阻力系数5，踏频85--88/分钟，心率控制在144上下；
二、”肌肉耐力“阶段，20分钟，阻力系数6，踏频93--96/分钟，心率控制在155上下；
三、最后5分钟冲刺阶段，阻力系数8，踏频101--125/分钟。心率163坚持一分半，心率168坚持两分钟，心率173坚持三十秒。
整个训练阶段，呼吸顺畅，体力分配合理，即使在最高心率时也觉得还有提升余力。

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发表于 2015-11-13 09:34 IP属地：未知

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回顾本周训练，很有感触：
一、如果想做的更专业，更有实效，还是需要借助科学器材，进行直观式的指导和记录；
二、自己训练不能盲目，要注意总结和发现不足。对于产生的疑问，一定要及时向专家请教；
三、不能单纯的追求单项数据变化，要综合考虑，将时间、踏频、心率做到综合控制，使身体得到全面锻炼；
四、劳逸结合，循序渐进，根据体能合理安排训练时间。
友情提示：
一、训练后要大量喝水，一是补充水分，二是迅速排解体内大运动量后产生的尿酸；
二、训练后不要立刻下台子，要用低阻高踏频骑一段时间，让腿部肌肉得以缓解；
三、淋浴时，用热水多冲会膝盖、肩膀和后腰，既快速排除乳酸还能缓解疲劳；
四、开心率的辅助锻炼，还可以将1千米跑分为三个阶段，每300米做一次全力冲刺。跑步建议在户外进行，不提倡跑步机。

以上，即为本周训练感受，供骑友参考。不足之处，还望大家指正。

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巴音布鲁克 6.2W+ 爱卡币 6600 帖子加关注发私信版主注册 2008-01-20 来自北京市\|北京市	发表于 2015-11-13 09:40 IP属地：未知 10楼引用席卷一空于 2015-11-13 08:08 发表的回复期待继续分享共同交流
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