自行车运动爱好者新手学习帖（整理中.....）-爱卡汽车网论坛

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21楼

自行车力量训练的方法和注意事项
自行车力量训练是专业自行车运动员的必修课，曾经有些自行车运动员就像逃避瘟疫一样抗拒力量训练，他们害怕力量训练会增加体重，从而影响比赛成绩。事实上，如果你因为力量训练而增加了一、两公斤肌肉，那么，你增加的力量完全可以抵消体重带来的负面影响，同时力量训练有助于肌肉耐力和骑行速度的提升以及预防伤病。下肢肌肉是自行车骑行的主要动力来源，是自行车运动训练的重点；上肢和核心稳定肌群在稳定躯干和控制方向上同样发挥着重要作用。
下肢力量训练
　　下肢力量对于自行车运动员来说至关重要，强大的下肢力量能给运动员提供充足的动力。
　　上台阶练习
　　训练肌肉：股四头肌、月国绳肌、臀部肌群
　　动作要领：选择一个30~50厘米高的踏板，双手持哑铃站于踏板前，右脚全脚掌踏于踏板上，发力伸直右腿，然后慢慢返回到开始位置。换左腿进行训练，两腿交替练习。
　　注意事项：动作过程中，躯干保持稳定，注意控制下落的速度。
　　坐姿器械腿屈伸(交替)
　　训练肌肉：股四头肌
　　动作要领：坐于器械上，膝关节弯曲成90度，挡板放于小腿胫骨前侧，双手扶住把手。为了更加符合自行车运动的特点，我们采取左右腿交替进行练习。先右腿向上伸直膝关节，然后慢慢还原至开始位置，然后左腿向上伸直膝关节，两腿轮流练习。
　　注意事项：动作过程中，膝关节不要超伸，躯干挺直，不要弓背。
　　坐姿器械腿弯举
　　训练肌肉：月国绳肌
　　动作要领：坐于器械上，膝关节对准器械轴心，膝关节微微弯曲，挡板放于小腿胫骨后侧，双手扶住把手。两腿向下弯曲至膝关节成90度，然后慢慢还原至开始位置。此动作可替换为俯卧腿弯举。
　　注意事项：动作过程中，向上还原时膝关节不要超伸，躯干挺直，不要弓背。
　　站姿提踵
　　训练肌肉：腓肠肌、比目鱼肌
　　动作要领：双脚与髋同宽站立，肩扛合适重量的杠铃，膝关节微微弯曲，小腿发力将脚跟抬离地面，然后慢慢还原。为增加动作幅度可以站在台阶上进行练习。健身房一般都有专项的站姿提踵训练器，由于不用担心身体稳定，用该器械能将注意力更多地集中在小腿肌肉上。
　　注意事项：动作过程中，躯干保持挺直，注意控制下落的速度。

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22楼

公路自行车比赛赛制介绍
公路自行车赛是一项挑战速度与耐力的运动，沿途的环境和风景都十分秀丽，也给这项异常艰苦的运动带来了温馨和惬意。自行车公路赛有5种赛制，分为一日赛、多日分段赛、个人计时赛、团体计时赛、个人赛，不同形式和规模的比赛采取不同的赛制。
第一种是一日赛。奥运会、世锦赛、洲际运动会上的公路个人赛一般采用一日赛的方式，赛道选择在有起伏的山坡、斜坡、路面一般不少于6米的变化道路或环形公路上进行，名次按照通过终点的顺序决定。
第二种是多日分段赛。按照比赛级别决定天数，最少2天，最多30天。常采用一个城市到另一个城市连续的环绕方式，以每分段的时间累计排列名次，每分段各队前三名成绩相加计团体成绩。
第三种为个人计时赛。可在一个延伸方向、路面平坦、距离5至40公里的转折公路上进行，也可在平坦的环形路上进行，至少每隔5公里标明比赛所剩距离。
第四种为团体计时赛。每队4人参赛，各队相隔2至3分钟出发。到终点时取本队第三名队员倒地时间为全队成绩。
第五种为个人赛，指以个人名义参赛，排列在起终点线后集体出发的比赛，在环路上进行，最长距离170公里，环路周长最少10公里。

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23楼

骑行头盔的正确佩戴方法
骑行头盔的作用对于骑手来说不言而喻，是每次骑行的必备装备之一。但是很多骑友的头盔佩戴方法都不正确，这样也就不能很好的发挥骑行头盔的保障作用。本文将教大家如何正确地佩戴骑行头盔。
正确佩戴头盔步骤：
1：打开束带。
2：将头盔水平放于头上，缓慢收紧束带直到您感觉舒适。
3：调整束带置于耳朵下方。
4：束带调整好之后，拉紧束带紧贴下巴。
当你完成上述操作后，确保头盔移动的幅度不超过1英寸(1 英寸 =2.5400 厘米) ，同时保证未松开束带前头盔不会掉下来。
头盔佩戴要保持水平，不能前仰后翘，有些骑友认为头盔前面的帽檐有点阻挡视线，就把头盔向上抬高很多以获得良好的视线，这里可以告诉大家，我们可以把帽檐去掉一样能够达到效果。

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[每日热点]:【保养维护】逍客烧机油难题被PNF技术完美解决...

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24楼

骑自行车如何避免前列腺炎
骑自行车会导致前列腺炎吗？很多男性车友都担心这一问题。自行车运动虽然好,但如果运动过量或长时间不正确地骑车会引起一系列不良症状。如长时间骑自行车特别是在夏秋季,可引起会阴部湿疹。车座高低不适,臀部与之摩擦还可导致坐骨结节囊肿和褥疮的发生。
预防骑自行车引起的阴部不适，必须注意以下几点：
　　1．车座太硬的，可用泡沫塑料做一个柔软的座套套在车座上，以减少车座对阴部的摩擦力。
　　2．调整车座的高度和角度。车座太高，骑车时臀部必然左右错动，容易造成会阴部的擦伤；车座前部上翘，更容易损伤会阴部。
　　3．骑车时间较长时，要注意变换骑车姿势，使身体的重心有所移动，以防会阴部某一点长时间着力。
　　4．初骑变速车时，速度不要太快，时间也不要太长，待身体适应后再加速和加时。
　　5．在骑车时，若发觉会阴部有不适症状，要及时查明原因，若因车座有问题，要及时排除或改进，并要注意休息，症状消除后再骑车；若不能消除症状者，应到医院请医生检查治疗。

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25楼

自行车变速器的调整技巧
对于自行车变速器的使用，首先要说明，没有彻底研究过变速器构造的朋友最好不要自行调节，盲目的操作可能导致变速器劣质工作甚至不能工作。所以，在此我们不谈维修只传授骑行技术。
1、新手往往常在看到一个大坡时立即的变速，使用较小的传动比，这样直接导致频率的突然上升，在肌肉没有适应的情况下，会立即感觉到肌肉疲劳，而且由于齿比一下过轻，会导致速度的立即下降，当见到其他车手超越的时候还会导致本来已经突然疲劳的腿频率再次上升，这样只要经过一两个坡，传动比较小的就会立即显现弱势，所以正确的爬坡变速应该是车子已经行进到了半坡，脚开始感觉压力上升，然后在开始变速，而且调整的范围一般一次2片飞或3片飞，看具体的坡度提升来决定，这不仅需要体力还需要经验，在爬坡初期站立式蹬踏也可以提供较大的速度，而且可以延缓齿比的变小，然脚对频率有跟充足的适宜时间。
另外，半坡变档常碰到链条由于张力太大而导致前拨无法退档，这里有一个小技巧，在前盘退档时脚要稍轻一下，这样可以让链条压力稍有缓解，更容易的让链条退如小盘。同样对后飞变档在半坡链条崩的很紧压力很大时也要使用同样的技巧，这样对整个系统都有一定保护作用。
2、选择太大和太小的齿比都是不合适的，采用大盘对大飞和小盘对小飞都是不正确的变速方式，大盘对大飞会使得链条张力过大，对于后拨是有一定损害的，而这样的变速方式也会因为链条张力过大而导致摩擦加剧。而小盘对小飞也是一种不正确的变速，因为这样会使得链条过于松垮，在剧烈颠簸时造成故障（比如链条打击车架，链条晃动碰到轮胎边缘），而且小盘和小飞都是前后传动系统中磨损最快的零件。所以高速应该是大盘对小飞，而爬坡最轻也应该是小盘对大飞，这样才是比较正确的变速使用方法。
另外山地车的22牙最小盘其实是使用频率最低的一个零件，这个小盘的主要用处之一是防止链条的在第二层剧烈颠簸时直接掉落，而使用22牙小盘对大飞时很容易导致后轮打滑和失去速度，所以山地车变速要尽量避免使用到这一层，只有在超级陡坡的时候才会少量用到，并且一但用到这层的时候就一定要注意蹬踏的圆滑，否则反而很难攀登陡坡。
3、业余车手各人身体状态不同，器材的重量差异也很大（一般轻的车和重的车后面可以差一到两齿，而以同样的蹬踏频率行进），但是轻车虽然加速性和爬坡很好，但是却受风阻的影响比重车更大，所以使用轻车必须有更好的变速技巧才能发挥其长处，同样体重大和体重轻的选手也是一样的道理来控制自己的变速。但是最大齿数比和较小的齿比都是不好的，很多爱好者以为前面最大后面最小，就能以最低频率获得较好的速度，其实这是不对的，因为大转动比会导致每一脚力量更大，而且频率更低，使得血液循环速度变慢，更容易导致肌肉缺氧，同时11齿或12齿的飞片都是整个传动系统中最不耐用的，而真正这些是用在下坡时的高频率高速度下的。
一般热身那几公里可以先用个略小的齿比，这样让血管膨胀，让肌肉活动开，进入真正高速时齿比可以逐渐调大，随着路面发生上下的变化情况灵活的变化，终点冲刺时反而要略微的调小齿比，这样当频率稍微适应高速后启动最后那一瞬间在调整变轻一档，因为这样可以很容易的突然加速，以最快的频率进行冲刺，将所有保留最后一瞬间耗尽，但是距离时机都必须很重要。
由于车种和业余爱好者的具体情况不同，所以这里就不提供大家具体的参考标准，总之变速是一项很重要的技巧，合适的变速可以帮您骑的更快更轻松。

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[每日热点]:【旅行游记】禅国囊谦 1000多个佛寺...

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26楼

骑自行车屁股痛的原因及解决办法
新手在刚开始骑车时，比较容易屁股痛。有过一定的骑行经验，合适的座垫，正确的姿势，不应该有这个问题。除非是强度较大的骑行，如在接近自己的骑行能力极限连续多天骑行。本文将告诉你，骑车时为什么会屁股痛的原因，以及解决这一烦恼的有效方法。
骑车屁股痛是由下面原因引起的：
　　压迫：坐在坐垫上的时候，身体重量压在坐垫细小的面积上，就会产生非常大的压强，压迫到毛细血管，影响了血液循环。
　　剪切力和摩擦：蹬踏的时候导致人体在坐垫上发生轻微的左右摇摆，摩擦坐垫边缘，产生摩擦，摩擦生热，不久就导致疼痛和皮肤损伤。和坐垫摩擦产生的剪切力结合压迫的作用进一步加重了血液循环障碍。
湿气：汗水带来的潮湿更加加重了剪切力的作用。
温度：当骑行的时候，皮肤温度，特别是会阴部的温度会明显上升。温度上升加快了皮肤的新陈代谢，在压迫和剪切力的作用下血液循环又发生障碍，此时皮肤因为不能得到充足的养分而开始坏死。
骑车屁股痛，那请注意下面事项：
1、选用一个适合自己的稍宽厚或是有硅胶填充的舒适性座垫，让坐骨部位的压力分散到更多的面积，在选择宽大座垫时候，不移过宽厚，要有大腿内侧摩擦、排气性、排热性的考虑。SELLE ITALIA Gel Flow技术的座垫，采用中空硅胶技术，具有舒适性和良好的排气排汗性。
2、如果骑行姿势较为直立，可适当的调低车把，让腰部角度变小，腿分担更多的身体重量。这要在腿部力量足够，或是原来的骑行姿势过于直立的基础上。
3、穿骑行裤对延缓屁股痛非常有效。
4、多锻炼腿部肌肉，让腿部承担更多的身体重量。
5、看自己的踩踏是否正确，腿部在将要伸直的时候不应该再发力。
6、多骑，有过几次较长距离的骑行经验，屁股的承受能力会提升很多。
7、大腿内侧的疼痛，可选用窄的座垫，减少大腿内侧的摩擦，或是在在大腿内侧抹少许的凡士林之类的润滑剂。

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27楼

自行车运动注意事项
骑自行车应注意哪些问题？目前骑自行车的人越来越多，国内的自行车专用通道尚不完善，再加上骑自行车本身危险性较大，所以大家在从事自行车运动的时候，一定要注意以下事项。
1.自行车必须安装有效的制动器。
2.要在非机动车道骑车，不要在机动车道和人行道骑车。
3.要靠右顺向行进，不要逆向骑车。
4.不要双手离把，扶肩并行或手中持物骑车。
5.不要互相追逐、曲折竞驶或攀扶车辆。
6.雨天，不要一手掌把，一手打伞骑车。
7.在城区道路上，不要骑车带人；在城郊其它道路上骑车带人时，行驶到车辆多、行人多的地方应该下车。
8.骑车转弯时须伸手示意，不要突然猛拐。
9.不要在城区干道、城郊公路等处练车。处于智力发展还不全面、没有独立活动能力的儿童，不要骑车上街。
10.在交叉路口，遇到红灯停，遇绿灯行，或听从交警指挥。

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28楼

自行车避震前叉保养攻略
自行车避震前叉的保养工作可说是与链条同等重要，若不妥善加以保养，它将提前达到使用年限，并越来越硬化，渐渐丧失其必要的舒适性。所以，学会自行车避震前叉的保养至关重要，本文就教您如何保养好自行车避震前叉。　
　　
　　自行车避震前叉保养必备工具：
　　1.内六角扳手；2.木槌；3.注油器；4.打气筒
　　
　　自行车避震前叉保养步骤：
　　1 清洁橡胶护套内的污物
　　橡胶护套是避震柱上面相当有效的一道保护层，不过，在每次清洗是都要将其翻折起来，再用抹布把前叉伸缩柱擦亮，定期检查避震柱是否有损伤。
　　2 在收缩柱上上油
　　每次保养结束后，要将伸缩柱上滴几滴润滑油或涂上一层薄薄的油膏，这样可以确保避震柱长久保持绝佳的状态。
　　3 拆解避震器
　　不同形式的避震器拆解方式也不相同，所有避震前叉都有固定螺丝，有的在外侧，有的在内侧，至于气压式避震叉，拆解前要将气泻光，请务必阅读避震器所付的说明书，搞清其内部构造在进行拆解。
　　4 清洁避震器内部
　　用抹布擦掉所有堆积在避震器内部的污物，切记，不要使用任何溶剂，否则将会对避震器内部造成损害，同时要检查内部是否有破损。
　　5 上油
　　在避震柱内涂上一层薄薄的油膏，一种好的前叉用油品应具有不侵蚀内壁特氟龙涂层的特性，另外，对弹力器（MCU）上油没有任何用处，但对避震弹簧上油可避免其发出杂声。
　　6 装回避震器
　　组装时不要将螺丝拧的太紧，将多出来的油膏擦去，并将防尘套放回原位。
　　7 调整好避震前叉的气压
　　有些避震叉（SID），每年至少3到4次进行压力检查，千万不要用气压机来冲气！一根前叉内部的容量有限，当用气压机冲气会造成内部元件报废掉。

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29楼

山地自行车比赛规则介绍
山地车越野赛是运动员在规定的山路赛道上进行集体出发，根据赛道的难度由裁判团来决定运动员所完成一定时间的骑行里程，最终以运动员到达终点的先后顺序决定排名的比赛。根据赛道情况，完成比赛的时间应在如下范围内（小时、分）：
成年男子最短：2.00 最长：2.15
成年女子最短：1.45 最长：2.00
出发前，裁判员将根据运动员的排名顺序，通知运动员进入起点选择出发位置。比赛由发令员鸣枪开始。
在整个比赛中，除相同状态下的同队运动员可以相互帮助，运动员不得接受赛事规定以外的任何帮助，否则取消比赛资格。裁判团将根据实际情况安排补给区和修车点位置。补给只能由本队工作人员徒步完成，他们和运动员之间不允许有身体接触。不允许供给者将水瓶、食物直接放置在运动员的车辆上，或放入运动员的衣袋中。未经裁判团的允许，不能向运动员身体泼水，或将水喷洒到运动员所骑车辆的任何部位上。

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一升阳光自由自在 11.5W+ 爱卡币 24421 帖子加关注发私信 2011年度先进工作者版主注册 2006-07-30 来自广东省\|广州市	发表于 2010-11-14 15:30 IP属地：未知 30楼捷安特折叠车价格表附件点击查看原图 (54.74 KB)
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